Och även om intensiv träning inte passar alla människor kan det vara ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Även om många personer med hälsoproblem avråds från att motionera har forskare upptäckt att fler människor bör ägna sig åt fysisk aktivitet för att hålla sig friska. Regelbunden motion hjälper hjärtat, musklerna, lederna och sinnet. Här är fem anledningar till att gå ut ur huset och bli aktiv:
Mangel på fysisk aktivitet är ett stort hinder för många människor, särskilt de med barn. Att hitta barnomsorg är ett stort hinder för vissa. Men att motionera behöver inte vara svårt – det kan vara roligt! För att komma igång kan du välja en övning som du tycker om, till exempel promenader eller löpning. Om du tränar tillsammans med vänner är det troligare att du håller fast vid det, och ni kan hjälpa varandra att hålla motivationen uppe när ni tappar fart. Motion kan vara en rolig aktivitet för barn, men den bör vara tillräckligt utmanande för att man ska kunna hålla fast vid ett långsiktigt engagemang.
När du tränar ska du försöka andas tyngre än vanligt. Du bör också kunna prata med din promenadpartner men inte sjunga. Motion förbättrar också kroppens ämnesomsättning, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier varje dag. Förutom att hjälpa dig att gå ner i vikt hjälper motion även ditt humör. De fysiska fördelarna med motion är ofta mycket större än vad du kanske inser. Låt därför inte ditt upptagna schema hindra dig från att motionera! Börja i dag och skörda fördelarna med motion i många år framöver.
Hälsofördelarna med motion för kvinnor
Hälsofördelarna med motion är många. Regelbunden motion sänker blodtrycket, förebygger hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes, förbättrar humöret och de kognitiva funktionerna och minskar till och med dödligheten. De hormoner och hälsorisker som kvinnor upplever gör motion särskilt fördelaktigt. Kvinnor bör träna regelbundet av alla dessa skäl under hela livet. Om du har en hektisk livsstil kan du börja med en ny träningsrutin redan i dag. Även om du är för upptagen för att hitta tid för motion, hitta ett sätt att klämma in lite fysisk aktivitet.
Utbildning förbättrar ditt humör, minskar stress och främjar sömnen. Regelbunden motion ökar också storleken och tätheten på dina kapillärer, vilket hjälper dina muskler att förbränna mer energi. Motion hjälper också din kropp att producera endorfiner, de hormoner som får oss att må bra. En jämn nivå av endorfiner är bra för din hälsa. Motion bidrar till att förbättra hjärtats allmänna funktion, sänker blodtrycket och upprätthåller muskelstyrkan.
De fysiska fördelarna med motion är tydliga. Regelbunden motion kan minska risken för diabetes, öka din energinivå och hjälpa till att hantera kroniska sjukdomar. Men det finns ännu fler mentala fördelar med motion. Motion minskar symptomen på depression och förbättrar minnet. Om du är trött på att sitta bakom en dator hela dagen kommer motion att höja ditt humör. Om du känner dig nedstämd, ta en promenad! Du kommer inte att känna dig lika stressad. Genom att träna några gånger i veckan kan du bygga upp din motståndskraft för att klara av livets utmaningar.
Vad är aerob träning?
Aerob träning är varje form av fysisk aktivitet som kräver användning av stora muskelgrupper och som upprätthålls under en längre tid. Den kräver också aerob metabolism, en typ av energiproduktion där kroppen använder kolhydrater, fettsyror och aminosyror för att producera ATP. Vanliga exempel på aerob träning är promenader, jogging, dans och cykling. Aerob kapacitet definieras av din hjärtfrekvens, andningsfrekvens och skelettmuskulaturens syreförbrukning.
Aerob träning kan gynna de flesta människor, men det är viktigt att söka medicinsk rådgivning innan man börjar någon form av fysisk aktivitet, inklusive aerob träning. De som har befintliga hälsoproblem bör först söka läkarens godkännande innan de börjar med någon ny fysisk aktivitet, och de som har någon historik av skador bör träna upp långsamt. När du har hittat en övning som du tycker om, fortsätt med den! Du kommer att märka resultat inom några veckor. En enkel 10-minuterspromenad på morgonen eller efter jobbet kan hålla din energinivå uppe och förbränna kalorier. En längre promenad kan planeras in vid en senare tidpunkt.
Löpning är en av de mest populära formerna av aerob träning och kan förbättra din hjärthälsa och förbränna fett och kalorier. Det kan också lyfta ditt humör. Välj väl upplysta stigar och se till att någon vet var du är på väg. Genom att följa dessa riktlinjer kan aerob träning bli en naturlig del av ditt liv. När du väl börjar se fördelarna med denna typ av motion blir det lättare att upprätthålla den. Du kommer att bli förvånad över hur många aktiviteter du kan njuta av – och det är en början!
Förbättra din hälsa med en andningsövning
En enkel andningsövning ökar mängden syre i dina celler och förbättrar din allmänna hälsa. Andningsövningar är viktiga för fysisk aktivitet eftersom de hjälper till att hålla dina luftvägar öppna längre, vilket innebär att du kan andas in mer luft i lungorna och utföra mer ansträngande fysiska aktiviteter. För att utföra en andningsövning ska du ligga på rygg med händerna på magen och munnen lätt tillspänd. Du ska andas in genom näsan och andas ut genom munnen dubbelt så länge.
När du väl har lärt dig att göra denna andningsövning bör du prova den på egen hand. Beroende på din ångestnivå kan du behöva börja långsamt och arbeta dig upp till 10 minuter. Ju längre du kan andas desto bättre, men du måste se till att du gör det långsamt och jämnt. Försök att hålla koncentrationen och fokusera på andningen, annars kan du känna dig stressad. Om du tycker att övningen är för lätt ska du helt enkelt prova den på en mindre tidsperiod.
Denna teknik kan hjälpa dig att hantera panikattacker och förbättra din hälsa på lång sikt. Även om det inte är ett universalmedel hjälper djup andning din hjärtfrekvens att återgå till en normal nivå. Den frigör också endorfiner och balanserar hormonerna. Genom att öva djup andning kan du slappna av och släppa all ångest du kan uppleva. Och eftersom det avgiftar din kropp kommer du att känna dig bättre än någonsin. Om du har haft ångest under en längre tid bör du prova den här andningsövningen.
Fitnessövning – Så får du ett bra träningspass på 15 minuter eller mindre
Om du är nybörjare på träning kan du prova att göra några grundläggande övningar. Du kan göra dessa nästan var som helst och få ett bra träningspass på 15 minuter eller mindre. Du kan också lyfta vikter, men bara de som du kan göra fyra till sex gånger. Försök att lyfta vikter som är tillräckligt lätta för att dina muskler ska kunna anpassa sig till motståndet. Vila 90 sekunder mellan varje set. Du bör också undvika att göra någon motståndsövning om du har ont eller är svullen.
Riktlinjerna för fysisk aktivitet från 2018 rekommenderar att vuxna utför 150 till 300 minuter aerob aktivitet med måttlig till kraftig intensitet varje vecka. För dem som tycker att dessa aktiviteter är svåra kan det vara det bästa alternativet att variera typerna av träning. Motståndsövningar, till exempel rodd, är mest effektiva när de utförs flera gånger. Du behöver inte träna till maximal hjärtfrekvens, men du bör kunna tala tydligt när du gör dem. Målet är att träna varje muskelgrupp i minst tre minuter per träningspass.
I synnerhet MEF-träningsprogrammet innehåller funktionella rörelser för att förbättra styrka, kraft, snabbhet och smidighet. Programmet kräver att deltagarna utför 15 repetitioner av 15 övningar per set, medan APRT-programmet är utformat för endast några minuter. Varje övning har olika intensitetsnivåer. Övningarna kan utföras av en professionell tränare, hemma eller på gymmet. En personlig tränare kan rekommendera den mest effektiva träningsövningen för dig.
Burpees-övningen
Om du letar efter ett bra träningspass för hela kroppen är burpees något för dig. Burpees tränar dina bröstmuskler, axlar, quadriceps, glutes och andra stora muskelgrupper. Olika burpee-varianter tränar också olika muskler. Här är några variationer av burpees för att du ska komma igång. Du kan utföra en burpee åt gången eller kombinera burpees med andra övningar för att maximera dina träningsvinster.
Den vanliga burpee är den vanligaste variationen av burpees. Börja i en stående position och huka dig ner och placera händerna på golvet. Hoppa upp och landa på fötterna och håll vänster fot från golvet under hela nästa burpee. Den här övningen är effektiv för att stärka din core, axlar, glutes och rygg. Den är låg påverkan på dina leder och är ett bra sätt att öka kärnstyrkan.
Stångversionen av burpees är mer avancerad än den traditionella versionen. För att slutföra en bar burpee måste du hoppa från båda fötterna på en gång, landa på båda fötterna på andra sidan och sedan vända dig om och vända dig mot stången för nästa rep. Stångversionen kräver mer skicklighet och teknik, men kan skalas upp genom att ändra positionen på fötterna. Du kan också försöka kliva över stången i stället för att vända dig mot den.
Om du letar efter ett träningspass för hela kroppen som får hjärtat att pumpa är burpees-övningen ett utmärkt val. Dessa övningar riktar sig till varje muskelgrupp i kroppen och kommer att förbränna massor av kalorier. Oavsett om du vill förlora fett eller bygga muskler kommer burpees att ge dig de resultat du söker. Du kan utföra dessa övningar som uppvärmning eller aktiv återhämtning, och de kommer att ge din kropp den boost den behöver för att bli skulpterad och i form.
Hur man utför övningen Crunches
Det finns flera olika sätt att utföra crunches-övningen, men alla innebär att du lyfter upp kroppen från golvet och drar ihop magmusklerna. Nyckeln till en bra crunch är att hålla nacken avslappnad och axlarna avslappnade, så se till att inte spänna nacken. Att utföra övningen på ena sidan kan hjälpa dig att behålla rätt hållning och förhindra att du anstränger nacken. Ett annat alternativ är att använda vikter för att göra övningen mer utmanande och lägga till ett eller två set till ditt vanliga träningspass.
För en extra intensiv version av crunchövningen kan du använda en medicinboll. Med hjälp av medicinbollen lyfter du fötterna från golvet och lutar dig bakåt i en 45-gradig vinkel. Att utföra en crunch med en medicinboll kan ge lite extra utmaning. Se bara till att utföra varje repetition långsamt och jämnt. Om du har problem med ländryggen ska du inte utföra den här övningen för ofta. Se till att följa instruktionerna noggrant, annars kan du orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
För att utföra en riktig crunch ligger du på rygg med lätt böjda knän. Placera händerna på bröstet och bakom huvudet. Håll denna position i cirka 10 sekunder och dra inte huvudet framåt. Målet med övningen är att spänna magmusklerna och förbättra hållningen. Att öva på crunches förbättrar också din balans, minskar din ryggsmärta och trimmar din midja. Fördelarna är många, och det kräver inget gym.