Det finns många hälsofördelar med träning, men alla former av träning är inte bra för alla. Personer med funktionshinder, stillasittande livsstil och medicinska tillstånd kan alla dra nytta av att öka sin fysiska aktivitet och minska sin stillasittande tid. Rådgör alltid med en läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Här är några tips för att komma igång. Prova de här övningarna för en hälsosam livsstil:
Värmeuppvärmningssträckningar – Dynamiska sträckningar innebär rörelse, medan statiska sträckningar håller samma position i 60 sekunder. Statiska sträckningar fokuserar på specifika muskelgrupper och ska öka blodflödet. Statiska stretchar riktar in sig på nedre delen av ryggen, nacken, axlarna och quadriceps. Det är bäst att börja träningen med ett uppvärmningspass innan du börjar ditt träningsprogram. Utför därefter stretchar som hjälper dig att återhämta dig från träningen.
Resistansträning – Styrketräning tränar alla stora muskelgrupper och höjer ämnesomsättningen. Men för nybörjare är motståndsträning skrämmande, så kroppsviktsövningar är ett bra sätt att komma igång. Nybörjare bör fokusera på ett set med åtta till sexton repetitioner. Medelmåttor kan gå vidare till två eller tre set. Försök att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan. Som alltid ska du använda rätt form och fokusera på rätt teknik. Om du är nybörjare på motståndsträning bör du börja med lätta vikter och bygga upp din muskelstyrka gradvis.
Att höja ditt humör genom att träna kan hjälpa dig att uppnå ett mer avslappnat sinnestillstånd. Det är också ett bevisat sätt att gå ner i vikt. När du tränar regelbundet kan träning öka dina energinivåer, hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra ditt allmänna fysiska utseende. Det förbättrar inte bara ditt humör utan även din självkänsla. Motion förbättrar blodflödet till hjärnan, förbättrar syrehalten i hjärnan och uppmuntrar frisättningen av hormoner som är ansvariga för minnet och de kognitiva förmågorna.
Start idag och skörda fördelarna med motion
Träning är ett av de bästa sätten att öka din energinivå, särskilt när ditt humör är trist. Det ökar blodflödet och transporterar syre och näringsämnen till dina muskler, som producerar mer energi. Även övningar med låg intensitet kan öka dina energinivåer och lindra trötthet. Motion är också ett effektivt sätt att hantera känslor av depression och ångest. Många studier har bevisat fördelarna med motion. Så hur kommer du igång?
Övning förbättrar kvaliteten på din sömn och höjer ditt humör. Regelbunden motion hjälper också personer med psykiska problem, som ångest, depression och sömnlöshet. Även en liten mängd motion kan hjälpa människor att hantera dessa problem och få ut mer av livet. Det är inte bara bra för din kropp, utan även för ditt sinne och ditt sexliv. Så du bör börja idag och skörda fördelarna med motion på lång sikt. Detta är din chans att leva ett friskare och längre liv.
Motion minskar risken för att utveckla allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Den förbättrar nivåerna av HDL-kolesterol i blodet och minskar risken för att utveckla båda typerna av cancer. Regelbunden motion hjälper också till att hålla en hälsosam vikt och minskar risken för kroniska sjukdomar som cancer och benskörhet. Dessutom förbättrar regelbunden fysisk aktivitet hjärtats och artärernas funktion, så det hjälper dig att upprätthålla en normal blodtrycksnivå.
Hur man uppnår en högre hjärtfrekvens vid aerob träning
Om du är intresserad av att uppnå en högre hjärtfrekvens för aerob träning måste du veta hur du bestämmer en lämplig målpuls för din aktivitet. Det här ”samtalstestet” visar dig hur intensivt din träning bör vara. På så sätt kan du öka varaktigheten och intensiteten i din träning utan att riskera skador. Här är några riktlinjer att följa när du väljer aerob aktivitetsnivå. Beroende på din fysiska kondition kan du behöva ändra din rutin eller öka intensitetsnivån.
Vandring är en annan utmärkt form av aerob träning. Försök att få minst 30 minuters promenad eller jogging med måttlig intensitet varje dag. Försök också att sitta mindre och röra dig mer under dagen. Högintensiv intervallträning (HIIT) ger samma fördelar som aerob träning. HIIT innebär korta utbrott av intensiv aktivitet som följs av perioder av måttlig aktivitet. Du kan till och med välja att integrera intervallträning i ditt träningsprogram.
Fördelarna med aerob träning är många. Många typer av träning, inklusive löpning, cykling, simning och yoga, kan hjälpa människor att nå sina mål. Vissa typer av aerob träning är dock mer komplexa än andra. Dessutom kräver vissa typer av aerob träning mer tid och ansträngning än andra. Om du föredrar det senare eller det förra beror på dina mål och intensiteten i din träning. American College of Sports Medicine och Surgeon General rekommenderar olika typer av träning.
Förbättra din andning under COVID-19
Att utföra en andningsövning har många fördelar, bland annat att förbättra lungkapaciteten, sänka stresshormonnivåerna och stämningsstabiliteten. Den här övningen utförs bäst liggande och med ihopknäppta läppar. Börja med att koncentrera dig på att expandera magen och andas sedan långsamt ut genom näsan. Upprepa så många gånger du kan. När du behärskar andningsövningen kan du gå vidare till nästa fas. Låt oss titta på några sätt att förbättra din andning under COVID-19.
En enkel andningsövning kallas den jämna andningstekniken, som har sina rötter i yogapraktiken pranayama. Andas in genom näsan tills du når botten av din andning och andas sedan ut helt genom munnen. Ta därefter ett nytt lugnt andetag och upprepa i åtta räkningar. Du kan också uppleva yrsel när du utför den här övningen för första gången, men det går över strax efteråt. Upprepa sedan denna övning flera gånger om dagen tills du har fått grepp om den.
Du kan också prova en fokuserad övning i diafragmatisk andning. Målet är att fokusera på ditt diafragma medan du andas ut. Medan du gör den här andningsövningen fokuserar du på rörelsen i ditt diafragma när det rör sig från bröstet till buken. Upprepa den här övningen i fem till tio minuter dagligen. När du väl har finslipat andningsövningen kommer den att bli automatisk. Om du är nybörjare kan du prova den i fem till tio minuter tre till fyra gånger om dagen. Om du inte kan göra det så länge kan du prova att lägga en bok på magen för att öka svårigheten.
Typer av konditionsövningar
När du har din dagliga rutin behöver du inte spendera timmar på gymmet. Gör knäböjningar med kroppsvikt medan du tittar på tv. Eller ta en promenad utomhus medan du ringer telefonsamtal. Alla typer av konditionsövningar är fördelaktiga. Även en halvtimme per dag är bättre än ingen. Nedan finns tips som kan hålla dig motiverad att hålla dig i form. Dessa övningar hjälper till att stärka musklerna och öka styrkan. Du kommer att hitta rätt träning för ditt schema och din livsstil.
Som begreppet fitness omfattar en rad fysiska aktiviteter som utförs i fitnesscenter, omfattar det inte alla aktiviteter. De 10 komponenterna i fitness är de vanligaste typerna av fysiska aktiviteter. Varje typ av fitnessaktivitet definieras och utförs på olika sätt. Här är några sätt att mäta konditionen:
Aeroba övningar tränar stora muskelgrupper och förbättrar hjärt- och lungförhållanden. De minskar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och benskörhet. Aeroba övningar kan vara rask promenad eller cykling och simning. Andra populära metoder är motståndsträningsövningar som benknäböjningar och situps. De förbättrar också din hjärthälsa och ökar din energinivå. Även om de flesta övningar är fördelaktiga för alla människor bör man använda olika typer av konditionsövningar för att uppnå specifika mål.
En dynamisk uppvärmning kan öka din prestation under en tyngdlyftningsrutin. Denna uppvärmning omfattar lätta benförlängningar, knäböjningar och andra övningar som förbättrar stabiliteten i underkroppen. En dynamisk uppvärmning hjälper dina muskler att anpassa sig till träningen och ökar blodflödet, rörelseomfånget och flexibiliteten. Den rekommenderade längden på uppvärmningspass är fem till tio minuter. Det rekommenderas också att stretcha före ett intensivt pass för att se till att musklerna är varma och flexibla.
Dips-övning – Core Body Workout
Dips är en övning för kärnkroppen. Du kan göra dem med ett par stolar eller till och med med benen placerade parallellt med golvet. Oavsett vilket, se till att hålla rätt form och balans. Till att börja med placerar du händerna på stolens yta och böjer knäna något framför bröstet. Sänk kroppen tills armarna är i en 90-graders vinkel med kroppen. Pressa dig upp igen till startpositionen och upprepa för ett helt set.
För att göra dips på rätt sätt ska du se till att du behåller en neutral ryggposition. Behåll en rak linje när du sänker dig och undvik att rynka på axlarna i början av rörelsen. Din övre ryggrad bör också vara rak för att förhindra att axlarna rullar tillbaka.
Var uppmärksam på hur mycket du belastar dina axlar och gå aldrig längre ner än till den punkt där du känner en kraftig belastning. Ett annat viktigt säkerhetstips är att inte låsa armbågarna i toppen av rörelsen. Detta kan leda till axelskador.
För att förebygga skador bör du alltid använda en spotter och träna med en spegel för att se till att du utför övningen korrekt. När du utför dips ska du undvika att flyga igenom repetitioner och fokusera på långsamma, jämna rörelser.
För att undvika att slita på musklerna ska du sänka dig långsamt och se till att du känner spänningen i bröstet och triceps. När du väl är bekväm med övningen dips kan du gå vidare till andra övningar, till exempel benlyft.
Förlorar magfett och tonar magmusklerna med övningen Crunches
Oavsett om du vill bränna fett och tona dina magmuskler är crunches ett utmärkt sätt att få din kropp i form. En crunch innebär att du spänner kroppens centrala muskler. Du kan utföra den här övningen med en matta eller en mjuk träningsboll. Den här övningen riktar sig till de övre magmusklerna och ryggraden. För att göra den här övningen placerar du händerna bakom huvudet och för vänster knä mot bröstet. När du sänker dig ska du se till att hålla knäna och axlarna stilla.
För att påbörja en crunch ligger du på rygg med böjda ben. Använd händerna bakom huvudet men korsa inte fingrarna. Håll armbågarna lätt inåt och luta hakan. Lyft sedan huvudet och skulderbladen från golvet. Håll positionen en stund och återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Att utföra crunches är ett effektivt sätt att förlora fett och tona magmusklerna. Genom att följa stegen nedan kan du börja förlora magfett och strama upp magmusklerna redan idag.
För att påbörja en crunchövning ska du se till att du förstår tekniken. Det finns flera vanliga misstag som folk gör när de gör dem. Felaktig inställning av kroppen eller misslyckande med att engagera de arbetande musklerna kan orsaka smärta. Förutom att det belastar nacken kan det innebära stress för ländryggen och nacken att dra upp huvudet och hålla det stilla. Rådgör alltid med en sjukgymnast innan du utför crunches. Övningen är ett bra sätt att stärka magmusklerna men är inte säker för alla. Läs mer här